|
Mientras
el entrenamiento con pesas nos ayuda en nuestra
forma y vigor físicos, el aeróbico nos proporciona
una serie de mejoras físicas diferentes y
complementarias al bodybuilding. Por ello, es
beneficioso realizar algún trabajo aeróbico que
nos ayude a conseguir la plenitud física deseada.
Además, a partir de los 35 años es más que
aconsejable la realización de tales ejercicios,
puesto que son de gran ayuda como soporte de una
buena salud.
Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se
exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo,
de modo que el músculo utiliza como combustible
principalmente grasas (tantas más cuanto más
tiempo dure su ejecución). Los ejercicios
aeróbicos son aquellos que utilizan grandes masas
musculares con un largo período de trabajo y una
intensidad moderada. Estas grandes masas
musculares suelen ser las piernas, glúteos y parte
baja de la espalda.
Cualquier ejercicio con las características reseñadas
anteriormente entra dentro de la categoría de
aeróbico, siendo los más comúnmente realizados:
La realización continuada y constante del
ejercicio aeróbico procurará una mejora
cardiovascular así como una disminución de la
grasa corporal (siempre y cuando al iniciar un
programa de ejercicios no aumentemos la ingesta de
alimentos).
Existen numerosos estudios que relacionan el ejercicio
aeróbico constante con un descenso de la presión
sanguínea así como una mejora de la relación
colesterol HDL/LDL, lo cual beneficia grandemente
el sistema cardiorespiratorio y rebaja de una
forma realmente considerable los riesgos de ataque
cardiaco.
También ha sido largamente comprobado que, tras el ejercicio
aeróbico, el metabolismo de las grasas queda
aumentado, de forma que una vez finalizada la
sesión, el cuerpo tiende a quemar más calorías
preferentemente de la grasa aun en reposo. De este
modo, si se queman 300 calorías durante 20 minutos
de ejercicio aeróbico, después de realizarlo y
durante un plazo de varias horas se quemarán
algunas más extras, aunque ya hayamos parado de
entrenar.
Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de
ejecutar el entrenamiento aeróbico son los
objetivos que se pretenden con él. Antes de ver la
forma de realizar el ejercicio para conseguir los
objetivos, es bueno conocer algunas
características de dicho tipo de ejercicio.
La intensidad del ejercicio aeróbico se suele medir en
relación con el volumen de oxígeno máximo
consumido por el cuerpo. Como esta medida es un
tanto engorrosa y difícil de realizar fuera de un
laboratorio, es mucho más común medir tal
intensidad a partir del número de pulsaciones
cardíacas por minuto. Se supone que el número
máximo de pulsaciones por minuto que soporta un
corazón sano es del orden de 220 - edad (en años),
de modo que para un hombre de 30 años sería: 220 -
30 = 190. Así, consideraremos un ejercicio
aeróbico suave al realizado con una media del 55%
al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP),
moderado al realizado entre el 60% - 75% del NMP,
y fuerte al ejecutado entre 75% y 85% sobre el NMP.
Todo ejercicio que suponga un número de
pulsaciones por encima del 85% del NMP se supondrá
un ejercicio con un gran componente anaeróbico, y
ciertamente no es posible su realización por un
plazo de tiempo largo.
Hechas estas consideraciones, y a grandes rasgos, se puede
concluir que si el objetivo es un mejor
acondicionamiento cardiovascular, esto es, mayor
aguante y resistencia físicos, un corazón más
grande y fuerte, mejor aprovechamiento del oxígeno
y disminución de las pulsaciones en reposo, se ha
de ejecutar los ejercicios aeróbicos en un rango
de intensidad fuerte, durante un tiempo moderado
(20-30 minutos) un par de veces a la semana. Si el
objetivo es mantener la salud y mejorar el
metabolismo de las grasas, conviene hacer un
trabajo aeróbico de suave a moderado, durante
lapsos algo más largos (unos 40 minutos o más) y
de 3 a 5 veces por semana (si más, mejor).
Se aconseja un trabajo aeróbico moderado, de unos
20 a 30 minutos unas 3 veces por semana. De esta
forma, a la vez que mantenemos elevado el
metabolismo de las grasas, lo cual es ciertamente
positivo, ya que para aumentar la masa muscular
habremos de aumentar la ingesta, mantendremos un
sistema cardiorespiratorio en buen estado, lo cual
nos ayudará a soportar entrenamientos con pesas de
mayor intensidad.
No olvidemos además que, según van pasando los años, el
ejercicio aeróbico nos ayudará sobremanera a
mantener limpias y flexibles las arterias, debido
a su efecto positivo sobre el colesterol y la
tensión.
|
